Janvier vient de se terminer.
Après les excès des fêtes et nos bonnes résolutions, tournons-nous à présent vers notre santé. Nous voulons nous sentir plus dynamiques, être plus à l’aise dans notre corps (et nos vêtements !), avoir plus d’énergie et profiter pleinement de la vie. Alors, nous regardons notre alimentation et, en tant que coach en santé et nutrition, je ne peux que vous y encourager bien sûr !
Toutefois, il existe un autre élément auquel on ne pense pas toujours, et qui est pourtant un allié précieux pour notre santé.
Je parle de nos muscles.
Et rassurez-vous, je ne vais pas vous dire de courir à la salle de sport et de soulever des haltères toute la journée !
Quelques explications…
Le rôle essentiel de nos muscles pour notre santé
On y pense rarement, mais nos muscles sont absolument indispensables à notre santé : nos activités quotidiennes en dépendent. Les muscles sont composés de milliers de petites fibres élastiques qui se contractent ou se relâchent. Taper sur notre ordinateur. Couper une pomme. Marcher. Parler. Bouger. Manger. Respirer. Chanter. Notre température corporelle. Notre circulation sanguine. Notre digestion. Nos mouvements et toutes nos fonctions vitales dépendent du bon fonctionnement des centaines de muscles de notre corps, qui représentent 40 % de notre masse corporelle.
Nos muscles nous permettent de pomper notre sang (sans muscles, pas de cœur !) et de faire progresser les aliments dans notre système digestif (péristaltisme) pour les éliminer (sans ce mécanisme, accumulation des déchets et des toxines, générateurs de maladies). Les muscles permettent le métabolisme des protéines, ce qui contribue à la prévention de nombreuses maladies chroniques.
Des muscles forts contribuent à la santé du système cardiovasculaire en améliorant la circulation et en réduisant la pression artérielle. Des études ont montré que les exercices de résistance favorise un taux de cholestérol sain, réduisant ainsi les risques de maladies cardiaques. Plus notre masse musculaire est importante, plus notre corps brûle de calories : nos muscles sont donc essentiels pour contrôler notre poids et prévenir l’obésité. Le tissu musculaire contribue également à réguler la glycémie, et par conséquent la sensibilité à l’insuline et les risques de diabète de type 2.
Les muscles participent à la production de cellules immunitaires, renforçant notre système immunitaire et nous aidant à lutter contre les infections. Malgré tous ces bienfaits, le maintien d’une masse et d’une force musculaires adéquates est rarement pris en compte ou recommandé dans les protocoles médicaux.
Nos muscles et la ménopause
Les changements hormonaux survenant pendant la pré-ménopause et la ménopause entraînent un affaiblissement des muscles et des os. La diminution de la masse et de la force musculaires (sarcopénie) fait partie des problèmes musculo-squelettiques souvent méconnus auxquels nous, les femmes, sommes confrontées à ce stade de notre vie. Étant donné que les femmes en pré-ménopause présentent fréquemment des symptômes musculo-squelettiques sans que l’imagerie ne révèle de signes distinctifs, il est d’autant plus important de prévenir ces symptômes par des modifications de l’alimentation et des modes de vie.
Pette confidence personnelle : je viens tout juste d’intégrer le « club des femmes ménopausées ». Cela fait maintenant plus d’un an que je n’ai plus mes règles : cela me « diagnostique » officiellement comme ménopausée – même si je ne suis pas d’accord avec ce terme de diagnostique, car il assimile la ménopause à une maladie. Ce n’est pas une maladie. C’est une transition dans notre vie. Et il existe de nombreuses solutions (voir ci-dessous) pour traverser cette transition au mieux et avec un minimum de symptômes.
Changements alimentaires et de mode de vie pour favoriser notre santé musculaire
(Toute intervention doit être entreprise avec le soutien et les conseils d’un thérapeute qualifié)
Nutrition pour notre santé musculaire
– Augmenter l’apport en protéines
Mythe démystifié !« J’ai besoin de boissons et de poudres protéinées pour me muscler. » Faux !
La plupart des enfants consomment suffisamment de protéines grâce à une alimentation équilibrée.
Une alimentation saine reste le meilleur moyen de renforcer nos muscles.
(Les poudres protéinées peuvent être une solution, mais seulement dans certains cas et pour une durée limitée.)
– Augmenter sa consommation d’oméga-3 : poissons gras, noix et graines, avocat, huile d’olive…
– Augmenter sa consommation d’eau
– Vitamines A, C, D (avec K2), K
– Magnésium
– Calcium
– Glycine
– Lysine
– Créatine
Adopter de bons modes de vie pour notre santé musculaire
– Posture. « Tiens-toi droit ! » Vous souvenez-vous de l’injonction de vos parents ? Eh bien, il semblerait qu’ils avaient raison ! Adoptez une bonne posture, debout comme assis. De nombreuses activités peuvent également améliorer notre posture : yoga, pilates, tai-chi, qi gong…
– Bougez ! Le mouvement apporte des nutriments et de l’oxygène à nos tissus (prévenant ainsi l’hypoxie). Il améliore également la stabilité, la mobilité et la souplesse. Essayez : les squats, les montées de marche, les fentes, les étirements, les levées de jambes, les pompes, les exercices de stabilité rotative… Ne restez pas assis trop longtemps : programmez un rappel sur votre téléphone/ordinateur pour bouger au moins toutes les 20 minutes ! Si vous n’avez pas le temps, faites simplement un petit tour chez vous, allez à la cuisine vous préparer une boisson, étirez-vous en écoutant un podcast…
– Exercices de résistance. Après ma confession personnelle précédente, je peux aussi vous avouer que j’avais anticipé cette nouvelle étape de ma vie. Il y a plus de six mois, j’ai donc commencé à consulter un coach sportif pour m’aider à renforcer mon corps. Je le vois une fois par semaine pour des séances d’entraînement de résistance, de musculation, de renforcement abdominal et de maintien physique général. C’est un travail difficile, mais il m’aide à me dépasser – merci Christian @ose_physique_mental – et je me sens plus forte et en meilleure forme. Je suis motivée car je sais que cela contribue à mon présent et… à mon avenir !
Vous l’aurez donc compris : prendre soin de ses muscles est essentiel à notre santé et appliquer les suggestions de cet article sera un excellent début. Je n’ai pas abordé les interventions en cas de déchirure ou de douleur musculaire. Ces situations nécessitent des approches différentes. Pour l’instant, je souhaitais simplement souligner leur importance et présenter quelques stratégies simples pour les soutenir dès maintenant !
Si vous souhaitez explorer d’autres façons d’améliorer votre santé musculaire, n’hésitez pas à me contacter au +44 (0)7788 444 199 / +33 (0)6 52 76 95 67, par courriel à info@biovitalnutrition.com ou via https://biovitalnutrition.com/contact/.
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